Daca scaderea rapida in greutate prin pierderea unei cantitati prea mari de grasime pare prea tare ca sa fie adevarat mai gandeste-te odata, spun adeptii dietei Keto. Adeptii planului alimentar cu continut ridicat de grasimi si continut scazut de carbohidrati jura ca relaxeaza creierul in timp ce scad in greutate. Inainte de a incepe dieta Keto, este important sa alegi si sa stii ce alimente iti plac, deoarece daca tu esti un consumatoare inraita de carbohidrati precum fructele, s-ar putea sa nu fie dieta potrivita pentru tine. Dar exista o multime de alimente dietetice Keto care te vor face sa te simti plina si multumita.
Sa practici dieta Keto inseamna nuci, avocado si carne de vitam precum si unele legume foarte gustoase, cum ar fi brocoli, spalac si varza de Bruxelles. Asadar, daca nu cunosti foarte bine ce poti manca atunci cand vrei sa ti dieta Keto citeste mai departe acest articol.
Desi efectele pe termen lung ale dietei, care cere ca aproximativ 80% din caloriile zilnice sa fie din grasimi, asupra sanatatii pentru o persoana normala sunt inca necunoscute, dieta Keto a fost folosita de mult timp pentru tratarea copiilor cu epilepsie si persoanelor cu diabet zaharat.
Dar intrebarea pe care o pune toata lumea este cum consumul de alimente ale dietei Keto determina sa slabesti atunci cand mananci doar slanina, unt si branza? Totul este sa schimbi modul in care corpul tau proceseaza mancarea pe baza a ceea ce ii oferi. Continua sa citesti acest articol pentru a afla ce alimente poti (si nu poti) manca in dieta Keto.
Glucide (5-10% din grasimi)
Cantitatea aproximativa de carbohidrati zilnica pe baza dietei de 2000 de calorii: 40.
Limitarea drastica a aportului de glucoza, sursa obisnuita de energie pentru celulele noastre, reduce secretia de insulina din corp. Nivelul scazut de glucoza face ca organismul sa foloseasca ceea ce este stocat in ficat si muschi. Dupa aproximativ 3 sau 4 zile, toata glucoza stocata este consumata.
Pentru sursa alternativa de energie, ficatul va incepe sa transforme grasimea in cetone, care vor fi eliberate in sange si vor fi utilizate de celule pentru energie. Practic, creierul si muschii vor fi alimentati cu grasime in loc de carbohidrati.
Daca te intorci la paste si alte alimente bogate in carbohidrati vei trimite corpul inapoi in modul de ardere a glucozei; mananca putin. Majoritatea dietelor ceto iti propun sa mananci intre 20 si 50 de grame de carbohidrati pe zi pentru a mentine acea stare a ardere a cetonelor numita cetoza (ketoza).
Ar trebui sa iti popui sa iei carbohidrati din fructe si legume bogate in fibre, bogate in apa, pentru a stimula in mod natural hidratarea si a mentine sistemul digestiv sanatos.
Nu ai siguranta ca o selectie de produse este saraca in carbohidrati? Alege legume cultivate deasupra solului, mai degraba decat sub pamant(cartofi, morcovi, pastarnac) deoarece contin de obicei mai putin carbohidrati.
Exemple de alimente sarace in carbohidrati pentru dieta ceto:
- Rosii
- Vinete
- Sparanghel
- Brocoli
- Conopida
- Spanac
- Fasole verde
- Castraveti
- Ardei gras
- Dovlecel
- Telina
- Varza de Bruxelles
Proteine (10-20% calorii)
Cantitatea aproximativa zilnica de carbohidrati pe baza dietei de 2000 de calorii: 70
Proteinele sunt esentiale contructiei celulei musculare si pentru arderea caloriilor. Daca mananci prea multe sau prea putine proteine in programul tau alimentar al dietei keto iti vei sabota obiectivele.
In absenta carbohidratilor si proteinelor, de exemplu daca menti cota foarte scazuta de carbohidrati de ceto si consumi mai multe grasimi si mai putine proteine decat cele recomandate, corpul tau se va transforma in tesut muscular ca si combustibil. Acest lucru, la randul sau, va reduce masa musculara totala si numarul de calorii pe care le arzi in repaus.
Supradoza de proteine pune tensiune nejustificata pe rinichi. In plus, corpul tau va transforma excesul de proteine in carbohidrati pentru combustibil. Acesta este obiectivul exact opus al dietei keto.
Tinteste pentru aproximativ 15% calorii din sursele bogate in proteine cum ar fi cele din lista de mai jos. Unele, spre exemplu iaurtul grecesc, ouale si branza, ofera vitamine importante pentru par, ochi si sistemul imunitar.
Carnea proaspata, de exemplu carnatii si slanina, este permisa din punct de vedre tehnic in dieta keto, dar se recomanda sa te limitezi deoarece este bogata in sodiu.
Exemple corecte de alimente proteice ceto dietetice
- Pui, carne neagra daca este posibil
- Curcan, carneneagra daca este posibil
- Vanat
- Vita
- Somon
- Sardine
- Ton
- Creveti
- Porc
- Miel
- Oua
- Branzeturi naturale
- Iaurt grecesc simplu cu lapte integral
- Branza ricotta din lapte integral
- Branza de vaca din lapte integral
Este foarte important sa optezi pentru carne organica de la animale crescute organic cu furaje organice. Nu conteaza ca este pasare de curte daca este hranita cu furaje produse in laborator pentru crestere rapida. Nu este nimic organic in acele furaje.
Grasimi (70-80% din calorii)
Cantitatea zilnica aproximativa de carbohidrati pe baza dietei de 2000 de calorii: 165.
Aici intervine cea mai mare parte a aportului tau. Mai multe studii au aratat ca o dieta bogata in grasimi poate reduce pofta si nivelul hormonilor stimulatori ai apetitului, grelina si insulina.
Cand alegi alimentele pentru dieta keto, mergi la grasime. Nu te stresa de colesterol, concentreaza-te pe consumul unui raport mai mare de grasimi nesaturate (seminte de in, ulei de masline, nuci) si grasimi saturate (untura, carne rosie, ulei de palmier, unt).
Deoarece consumi o mare cantitate de grasimi, este crucial sa te concentrezi pe alimentarea cu optiuni care sunt mai putin susceptibile la a-ti infunda arterele si mai putin probbail sa creasca riscul de cancer.
Exemple de alimente dietetice grase si sanatoase din dieta keto
- Ulei de masline
- Ulei de avocado
- Masline
- Avocado
- Seminte de in
- Seminte de chia
- Seminte de dovleac
- Nuci de cocos
- Nuci
- Untura naturala fara adaos de zahar
Ce trebuie sa eviti
Ramai in sfera macronutrientilor dietei keto evitand aceste alimente:
- Fasole, mazare, linte si arahide;
- Cereale, precum orezul, pastele si fulgi de ovaz;
- Produse lactate cu continut scazut de grasimi;
- Zaharuri si indulcitori;
- Bauturi zaharoase, inclusiv suc si sifon;
- Gustari traditionale, cum ar fi chipsuri de cartofi, covrigi si biscuiti;
- Cele mai multe fructe, exceptand lamai, rosii si portiile mici de fructe de padure;
- Legume cu amidon, inclusiv porumb, cartofi si mazare;
- Grasimi trans, cum ar fi margarina sau alte grasimi hidrogenate;
- Majoritatea bauturilor alcoolice, inclusiv vinul, berea si cocktailurilor indulcite.
Posibile efecte secundare ale dietei Keto
Exista o serie de efecte secundare imediate pe care practicantii de diete keto le pot experimenta. Potrivit unui articol din New York Times care exploreaza dieta ceto, unele persoane pot avea probleme cu stomacul si stres gastro-intestinal din cauza schimbarii atat de drastice a dietei. Exista de asemenea „gripa keto„, caracterizata prin ameteli, oboseala si somn slab – care apare in primele zile, daca persoanele care urmeaza dieta nu sunt atente la completarea fluidelor si sodiului. Unii oameni se confrunta, de asemenea, cu o halitoza (respiratie cu miros neplacut) cunoscuta sub numele de „respiratie keto„, atribuita productiei crescute de acetona.
Expertii spun ca dupa 12 luni de dieta, avantajul pierderii in greutate pentru adeptii dietei Keto ar putea disparea. De fapt dieta Keto trebuie vazuta ca o dieta de pornire.
Unii experti in sanatate au avertizat, de asemenea, persoanele care tin dieta pe termen lung, mai exact de ceva ani, cu privire la posibilele efecte secundare cardiovasculare. In prezent nu exista studii pe termen lung asupra dietei ceto pentru a vedea ce efecte, pozitive sau negative, poate avea dieta asupra organismului in decursul mai multor ani, lasand unii medici ingrijorati de rezultatul negativ pe care ar putea sa-l aiba mancatul grasimilor asupra colesterolului.
