Ai observat probabil că se vorbeşte tot mai des despre efectele pozitive ale antioxidanţilor asupra menţinerii sănătăţii şi prelungirii tinereţii.
Nu o sa îţi dau definiţii ale antioxidanţilor, deoarece le găseşti foarte uşor dacă eşti utilizator de internet. Îţi voi reaminti doar că antioxidanţii ajută organismul să lupte împotriva acţiunii nocive a radicalilor liberi. Aceștia din urmă produc oxidarea celulelor din corp, proces care favorizează instalarea unor afecțiuni grave, precum bolile Alzheimer sau Parkinson, diabetul, artrita reumatoidă și, nu în ultimul rând, diverse forme de cancer.
În mod normal, antioxidanții sunt generați de organismul nostru. Totuși, corpul nu poate sintetiza întreaga paletă de antioxidanți esențiali și, în plus, odată cu înaintarea în vârstă, dar şi pe fondul unei alimentaţii haotice şi a unui grad ridicat de stres, nivelul lor se micşorează semnificativ. De aceea, preluarea antioxidanţilor din alimente joacă un rol crucial.
Fructe şi legume pline de antioxidanţi
Printre cei mai puternici antioxidanți, produşi în organism sau oferiţi de natură, se numără glutationul, melatonina, coenzima Q10, vitaminele C și E, carotenoizii (luteina, licopenul, astaxantina, vitamina A), polifenolii (în special, flavonoidele), seleniul, acidul lipoic, acidul uric şi sulforafanul.
Acum este timpul să numim concret alimentele bogate în aceşti nutrienţi preţioşi, conţinuţi de anumite fructe şi legume, însă, după cum vei vedea, şi de numeroase condimente.
Deşi clasamentul este permanent actualizat şi vei găsi multiple versiuni, cel mai des vei vedea în topul listei fructele goji, datorită conţinutului lor ridicat de vitamine A, C şi B2, fier, seleniu şi alţi antioxidanţi notabili. Mai puţin cunoscute la noi, fructele acai, originare din îndepărtata Brazilie, nu se remarcă doar printr-o inedită aromă de ciocolată, ci şi prin nivelul generos de antioxidanţi.
Alături de acestea, se află, indiscutabil, fructele de pădure, în special afinele, coacăzele, zmeura neagră şi murele, graţiei antocianinei (substanţa fitoterapeutică ce le conferă culoarea specifică de albastru închis sau mov), un flavonoid implicat în distrugerea celulelor canceroase.
Dacă ţi se par mai la îndemână, antioxidanţi valoroşi vei găsi în struguri (mult-discutatul resveratrol), mai ales în cei de culoare închisă, şi în pepenele galben, bogat şi el în vitamina A, vitamina C şi potasiu. Sau, în cazul în care eşti fun al fructelor oleaginoase, mai lasă deoparte alunele şi apelează la fistic şi la nucile pecan, deoarece ambele îţi vor completa cu succes dieta sănătoasă, prin aportul de vitamina E, betacaroten, luteină şi zeaxanthină (ultimii doi, numiţi şi „pigmenţii maculari”, datorită rolului lor esenţial în sănătatea ochilor).
La categoria legume, un bun antioxidant este topinanburul (cunoscut la noi ca nap dulce), însă şi banala fasole. Primul are multe vitamine din gama B, dar şi vitaminele A, C, D, E şi K, alături de o multitudine de minerale. Proprietăţile antioxidante ale fasolei se datorează prezenţei în compoziţia sa a acizilor fenolici, flavonoidelor şi taninurilor.
Tomatele şi morcovii au calităţi antioxidante prin conţinutul de licopen, vitamina C sau betacaroten, în timp ce, brocoli, în afară de vitamina C, calciu şi fibre, oferă un alt antioxidant puternic – sulforafanul.
Condimentele, furnizori de frunte ai antioxidanţilor
În cazul în care nu eşti amator de condimente, nu ar fi rău să îţi reconsideri poziţia şi să le introduci mai des în alimentaţia ta. Cuişoarele, oregano, scorțișoara, turmericul, chimionul, busuiocul, pătrunjelul, cimbrișorul, coriandrul şi ghimbirul conţin niveluri record de antioxidanţi, depăşind fructe şi legume cu renume.
Ca să îţi dai seama cât de mare este diferenţa îţi voi spune doar că micile cuişoare deţin, potrivit unor versiuni ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – un standard de măsurare a nivelului antioxidanţilor), aproape 300.000 unităţi ORAC, în timp ce goji, considerat de unii specialişti un antioxidant minune, se poate lăuda cu doar 3.300 unităţi ORAC.
Nu vreau să te mai plictisesc mult cu cifrele acestea, ci doar să adaug la lista mea minunata cacao, pe care aproape sigur o îndrăgeşti, vanilia, menta, salvia, piperul, usturoiul, ceapa, măghiranul şi seminţele de muştar.
Alte alimente purtătoare de antioxidanţi
O cereală mai puţin cunoscută la noi – sorgul – care mai are avantajul de a fi „gluten free” (fără gluten), ar depăşi în mod covârşitor coacăzele în privinţa concentraţiei componentelor antioxidante. Astfel, conform unui studiu al Universităţii din Georgia (SUA), realizat în 2010, în diverse varietăţi de sorg s-au găsit niveluri ale polifenolilor între 23 şi 62 de mg per gram, comparativ cu cele de 2-3,5 mg per gram, în cazul coacăzelor. Scorul ORAC al tărâţelor de sorg este de 240.000, faţă de cel al coacăzelor, de numai 9.600. Ca un fapt divers, în marile restaurante ale lumii, sorgul a detronat ingrediente la modă precum quinoa şi orezul brun, fiind integrat în preparatele de lux.
Surse bune de antioxidanţi mai sunt soia, uleiul de măsline, ouălele, ciocolata, cafeaua sau ceaiul verde. La acesta din urmă, capacitatea antioxidantă este dată de componentele polifenolice, despre care se spune că ar fi de 100 de ori mai puternice decât vitamina C.
De reținut că diversitatea antioxidanților din organism este cel puțin la fel de importantă ca și cantitatea lor, deoarece aceasta influențează modul în care antioxidanții conlucrează pentru menținerea sănătății celulare a organismului.
Aşadar, alege, testează şi combină cât mai multe alimente din această listă şi profită de beneficiile lor pentru a te bucura de o bună sănătate şi de o tinereţe cât mai îndelungată!
