Un posterior plat nu este ceva care sa arate frumos intr-un costum de baie sau in blugi skinny. Trebuie sa incepi sa faci aceste exercitii pentru a obtine corpul viselor tale. Nu trebuie sa te duci la sala de fitness pentru a construi un fund precum cel al lui Kim Kardashian.
Verzuliu a adunat 9 exercitii pentru a te ajuta sa obti un fund impresionant si rotund.
9. Exercitii pentru fund bombat: Fandari
1. Fa un pas inapoi si in lateral spre piciorul de sprijin, asa cum arat in imagine.
2. Indoaie genunchiul piciorului de sprijin. Genunchiul nu ar trebui sa treaca peste degetele de la picioare.
3. Ridica-te si indreapta picioarele.
4. Repeta de 15 ori cu 2 seturi pe fiecare picior.
8. Exercitii pentru fund bombat: Fandari Kettlebell ghemuit
Poti folosi o sticla plina cu apa daca nu ai o gantera kettlebell.
1. Indoaie genunchii asa cum arata in imagine si fa o ghemuire completa.
2. Tine spatele drept si apleaca-te inainte spre podea. Simte tentiunea din fese.
3. Ridica-te.
4. Repeta de 15 ori acest exercitiu in 2 seturi.
7.Exercitii pentru posterior rotund: Indreptari
Evident si in cazul acestui serviciu poti folopsi o sticla de apa daca nu ai o haltera.
1. Indoaie putin genunchii
2. Tine spatele drept si inclina-te inainte asa cum arata in imaginea de mai sus. Simte tensiunea in fese.
3. Ridica-te.
4. Repeta de 15 ori si 2 seturi.
6. Exercitii pentru fund rotund: Ridicarea genunchiului la cot
Ridica genunchiul in sus si simte tensiunea in fesier.
Repeta de 25 de ori in 2 seturi pentru fiecare picior.
5. Exercitii pentru fund bombat: Urcatul scarilor
1. Urca pe rand cu piciorul drept si stang, unul dupa altul.
2. Ridica genunchiul drept sus si simte tensiunea din fesierul stang.
3. Repeta acest exerciiu de 20 de ori in 2 seturi pentru fiecare picior.
4. Exercitii pentru un posterior rotund: Scandura
1. Stai in pozitia din imaginea de mai sus.
2. Ridici piciorul stang. Tine aceasta pozitie timp de 2 secunde.
3. Repeti de 15 ori si faci 2 seturi pentru fiecare picior.
3. Exercitii pentru fund bombat: Superman
1. Te pui in pozitia din imagine, pe burta. Tragi abdomenul. Tine picioarele unite.
2. Ridica burta.
3. Extinde bratele in spatele tau.
4. Ridica picioarele de pe podea.
5. Repeta de 30 de ori si 2 seturi.
2. Plank rasturnat cu atingerea degetelor
1.Stai in pozitia din imagine.
2.Ridica bratul drept si piciorul stang pana iti atingi degetele de la picioare.
3. Repeta de 15 ori acest exercitiu in 2 seturi pentru fiecare picior.
1. Exercitii pentru fund bobat: Pod cu un singur picior
1. Stai intinsa pe spate, extinde-ti bratele pe langa tine.
2. Indoaie genunchii astfel incat picioarele sa fie sub genunchi.
3. Ridica piciorul drept si soldurile in sus.
4. Repeta de 10 de ori si 2 seturi pentru fiecare picior.
Bonus 1
Pentru a obtine rezultate mai bune trebuie sa faci zilnic masaj la picioare si fese.
Reteta pentru un exfoliant pe baza de sare si cafea: se amesteca 100g de cafea macinata cu 100g de sare, 1 lingura de ulei de masline sau avocado si 2-3 picaturi de ulei esential de portocale. Pastreaza amestecul obtinut la frigider pentru a-l folosi dupa antrenament.
Bonus 2
Cateva trucuri pentru a avea fese mai frumoase, mai bombate:
- trebuie sa faci dusuri de contrast;
- consuma mai multe proteine si grasimi sanatoase din avocado sau peste;
- nu sta cu picioarele incrucisate;
- maseaza-te cu o perie uscata;
- bea mai multa apa;
- dormi bine.
Ce exercitiu ti-a placut cel mai mult? Le vei include inn antrenamentul tau? Impartaseste cu noi exercitiile pe care le faci tu in comentarii mai jos.
