Dieta ketogenica (sau, pe scurt, dieta keto) este o dieta cu continut scazut de carbohidrati, bogata in grasimi, care ofera multe beneficii pentru sanatate. Dieta ketogenica declanseaza o schimbare sistemica de la metabolismul glucozei la metabolismul acizilor grasi care produc corpuri cetonice, cum ar fi acetoacetat si β-hidroxibutirat (β-OHB) ca substraturi pentru energie. Aproximativ 20% din metabolismul bazal pentru creierul adult este asigurat de oxidarea a 100-120g de glucoza timt de 24 de ore.
De fapt, multe studii arata ca acest tip de dieta ne poate ajuta sa pierdem in greutate si sa ne imbunatatim sanatatea.
Dietele ketogenice pot avea chiar beneficii asupra diabetului, cancerului, epilepsiei si bolii Alzheimer.
Istoria si originea dietei ketogenice
Russle Wilder a folosit pentru prima data dieta ketogenica pentru a trata epilepsia in anul 1921. De asemenea, el a inventat termenul „dieta ketogenica”. Timp de aproape un deceniu, dieta ketogenica s-a bucurat de un loc in lumea medicala ca dieta terapeutica pentru epilepsia pediatrica si a fost utilizata pe scara larga pana cand popularitatea sa a incetat odata cu introducerea agentilor antiepileptici. Renasterea dietei ketogenice ca formula pentru slabit, este un concept relativ nou, care s-a dovedit a fi destul de eficient, cel putin pe termen scurt.
Ce este dieta ketogenica?
Bazele dietei Keto. Dieta ketogenica este o dieta cu continut scazut in carbohidrati, cu continut ridicat de grasimi care impartaseste multe asemanari cu dieta Atkins si cu dietele cu continut scazut de carbohidrati.
Dieta ketogenica implica reducerea drastica a aportului de carbohidrati si inlocuirea acestora cu grasimi. Aceasta reducere a carbohidratilor pune corpul intr-o stare metabolica numita cetoza.
Cand se intampla acest lucru, corpul nostru devine incredibil de eficient in arderea grasimilor pentru a-si crea energie. De asemenea, transforma grasimea in cetone in ficat. Acestea pot suplimenta energia pentru creier.
Dietele ketogenice pot determina reduceri semnificative ale glicemiei si ale nivelului de insulina. Acest lucru, alaturi de cetonele crescute, are unele beneficii pentru sanatate..
Diete ketogenice sunt de diferite tipuri
Exista mai multe versiuni ale dietei ketogene, inclusiv:
• Dieta ketogenica standard. Aceasta este o dieta cu un nivel foarte scazut de carbohidrati, nivel moderat de proteine si bogata in grasimi. Contine de obicei 70% grasimi, 20% proteine si doar 10% carbohidrati.
• Dieta ketogenica ciclica. Aceasta dieta necesita perioadein care sa avem in meniu mai multi carbohidrati, cum ar fi 5 zile ketogenice urmate de 2 zile cu continut ridicat de carbohidrati.
• Dieta ketogenica tinta. Aceasta dieta ne permite sa adaugam carbohidrati in timpul antrenamentelor.
• Dieta ketogenica bogata in proteine. Aceasta este similara cu o dieta ketogenica standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grasimi, 35% proteine si 5% carbohidrati.
Cu toate acestea, numai dietele ketogenice standard si bogate in proteine au fost studiate pe larg. Dietele ketogene ciclice sau tinta sunt metode mai avansate si sunt utilizate in primul rand de culturisti sau sportivi.
Informatiile din acest material se aplica in principal dietei ketogene standard (SDK), desi multe dintre aceleasi principii vor fi gasite la la celelalte versiuni ale dietei ketogenice.
Ce este cetoza?
Cetoza este o stare metabolica in care corpul foloseste grasimea pentru a-si crea „combustibil” in loc de carbohidrati.
Apare atunci cand reducem semnificativ consumul de carbohidrati, limitand aportul de glucoza al organismului, aceasta fiind principala sursa de energie pentru celule.
Dieta ketogenica este cel mai eficient mod de a intra in starea de cetoza. In general, aceasta implica limitarea consumului de carbohidrati la aproximativ 20 pana la 50 de grame pe zi si inlocuirea cu grasimi, cum ar fi carnea, pestele, ouale nucile si uleiurile sanatoase.
De asemenea, este important sa moderam consumul de proteine. Acest lucru se datoreaza faptului ca proteinele pot fi transformate in glucoza daca sunt consumate in cantitati mari, ceea ce ne poate incetini tranzitia la starea de cetoza.
Practicarea dietei intermitent fasting (dieta de infometare intermitenta) ne poate ajuta, de asemenea, sa intram mai rapid in starea de cetoza. Exista multe forme diferite de intermitent fasting, dar cea mai buna metoda implica limitarea consumului de alimente la aproximativ 8 ore pe zi si infometarea pentru restul de 16 ore.
Sunt disponibile teste de sange, urina si respiratie care ne pot ajuta sa determinam daca am intrat in starea de cetoza prin masurarea cantitatii de cetone produse de corpul nostru.
Anumite simptome pot indica, de asemenea, ca am intat in cetoza inclusiv setea crescuta, gura uscata, urinarea frecventa si scaderea apetitului.
Dietele ketogenice ne pot ajuta sa slabim
O dieta ketogenica este o modalitate eficienta de a pierde in greutate si de a reduce factorii de risc pentru boli.
Cercetarile arata ca dieta ketogenica poate fi la fel de eficienta pentru pierderea in greutate ca o dieta cu continut scazut de grasimi.
Mai mult, dieta este atat de satioasa incat putem pierde in greutate fara sa numaram caloriile sau sa urmarim aportul de alimente.
O analiza a 13 sutdii a constatat ca, dupa o dieta cu un continut scazut in carbohidrati, dieta ketogenica a fost putin mai eficienta pentru pierderea in greutate pe termen lung, decat o dieta cu continut scazut de grasimi. Persoanele care au urmat dieta ceto au pierdut in medie 0.9 kg mai mult decat grupul care a urmat o dieta saraca in grasimi.
Mai mult de atat, a dus, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale diastolice si a nivelurilor trigliceridice.
Cresterea cetonelor, scaderea nivelului zaharului in sange si sensibilitatea imbunatatita la insulina au un rol cheie.
Dieta ketogenica pentru diabetici si prediabetici
Diabetul se caracterizeaza prin modificari ale metabolismului, nivelul ridicat de zahar din sange si afectarea functiei insulinei. Aproximativ 422 de milioane de oameni din intreaga lume au diabet zaharat. 1.6 milioane de decese sunt atribuite in mod direct diaetului in fiecare an. Atat numarul de cazuri, cat si prevalenta diabetului au crescut constant in ultimele decenii. Diabetul zaharat de tip 2 a atins proportii epidemice in lumea moderna. Pentru persoanele afectate de T2DM studiile clinice au arata ca restrictia carbohidratilor si pierderea in greutate poate imbunatati hiperglicemia.
Dieta ketogenica te poate ajuta sa pierzi excesul de grasime care este strans legat de diabetul de tip 2, prediabet si sindromul metabolic.
Un studiu mai vechi a demonstrat ca dieta ketogenica a imbunatatit sensibilitatea la insulina cu 75%.
Un mic studiu efectuat pe femeile cu diabet zaharat de tip 2 a constatat, de asemenea, ca dupa o dieta ketogenica tinuta timp de 90 de zile, s-au redus semnificativ nivelurile de hemoglobina A1C, care reprezinta o masura a gestionarii pe termen lung a zaharului din sange.
Un alt studiu efectuat pe 349 de persoane cu diabet de tip 2 a constatat ca cei care au urmat o dieta ketogenica au pierdut in medie 11.2 kg pe o perioada de 2 ani. Aceasta este un beneficiu important atunci cand se ia in considerare legatura dintre greutate si diabetul de tip 2.
Mai mult de atat, au experimentat, de asemenea, o gestionare imbunatatita a zaharului din sange.
Riscurile dietei ceto
Daca tinem dieta keto pe termen lung poate avea efecte negative, acest lucru incluzand riscurile urmatoare:
– proteine scazute in sange;
– grasime suplimentara in ficat;
– pietre la rinichi;
– deficiente de micronutrienti;
Medicamentul numit inhibitor al cotransportului 2 de sodiu-glucoza pentru diabetul de tip 2 poate creste riscul de cetoacidoza diabetica, o afectiune periculoasa care creste aciditatea sangelui. Oricine ia acest medicament ar trebui sa evite dieta ceto.
Se fac multe cercetari pentru a determina siguranta dietei ceto pe termen lung.
Suplimente pentru dieta ketogenica
Chiar daca nu sunt necesare suplimente, unele chiar pot fi utile.
- Ulei MCT (trigliceride cu lant mediu). Adaugat in bauturi sau iaurt, uleiul MCT ofera energie si ajuta la cresterea nivelului de cetona.
- Coferina. Cofeina poate avea beneficii pentru energie, pierderea de grasime si performanta.
- Cetona exogena. Acest supliment poate ajuta la cresterea nivelului de cetona al corpului.
- Creatina. Creatina ofera numeroase beneficii pentru sanatate si performanta. Aceasta ne poate ajuta sa combinam o dieta ketogenica cu exercitii fizice.
- Zer. Ultilizam o jumatate de lingura de proteine din zer in shake-uri sau iaurt pentru a creste aportul zilnic de proteine.
Dovezile din spatele dietei ketogenice
In raport cu aportul caloric global, carbohidratii reprezinta aproximativ 55% din dieta , varind de la 200 la 350g/zi. Potentialul vast al carbohidratilor rafinati de a provoca efecte daunatoare a fost relativ neglijat pana de curand. Un aport mai mare de alimente incarcate cu zahar este asociat cu o prevalenta crecuta cu 44% a sindromului metabolic si a obezitatii si cu o crestere de 26% a riscului de a dezvolta diabet zaharat.
O recenzie sistemica recenta si meta-analiza studiilor controlate randomizate care compara efectele pe termen lung (mai mult de un an) ale interventiilor dietetice asupra pierderii in greutate nu a aratat dovezi solide pentru recomandarea dietelor cu continut scazut de grasimi. De fapt, dietele cu continut scazut de carbohidrati au dus la pierderea in greutate semnificativ mai mare comparativ cu interveniile cu continut scazut de grasimi. S-a observat ca o dieta cu restrictie de carbohidrati este mai buna decat o dieta cu continut scazut de grasimi pentru pastrarea BMR (rata metabolica bazala) a unui individ. Cu alte cuvinte, calitatea caloriilor consumate poate afecta numarul de calorii arse. BMR a scazut cu mai mult de 400kcal/zi pe o dieta cu continut scazut de grasimi in comparatie cu o dieta cu continut scazut de carbohidrati.
O dieta ketogenica bine formulata, pe langa limitarea carbohidratilor, limiteaza, de asemenea, aportul de proteine moderat de la mai putin de 1g/453g greutate corporala. Acest lucru este pentru a preveni productia endogena de glucoza in organism prin gluconeogeneza. Cu toate acestea, nu restrictioneaza grasimile sau caloriile zilnice totale. Persoanele care urmeaza o dieta ketogenica experimenteaza initial o scadere rapida in greutate de pana la 10 kg in 2 saptamani sau mai putin. In mod interesant, cu acest plan de dieta, muschii slabi ai corpului sunt in mare parte scutiti. Pe masura ce starea de cetoza nutritionala se mentine, durerile cauzate de foame se diminueaza iar reducerea aportului caloric ajuta la scaderea in greutate.
