Dieta F-Factor a fost creata de celebrul dietetician Tanya Zuckerbrot provocand destul de multe controverse.
Nu este o noutate ca dietele extreme nu sunt dintre cele mai bune in ceea ce priveste pierderea in greutate pe termen lung. Exista o multime de dovezi care sustin faptul ca orice dieta care necesita modificari extreme cum ar fi reducerea drastica a caloriilor este nesustenabila si poate duce chiar la obiceiuri alimentare dezordonate si la ceea ce noi numim nebunie alimentara.
Cea mai noua dieta extrema care a fost exclusa pentru ca este ineficienta si potential daunatoare este dieta F-Factor creata de celebrul dietetician Tanya Zuckerbrot. Clientii spun ca ar fi platit 15.000 de dolari pentru un plan nutritional si sesiuni personale cu Tanya Zuckerbrot. Gasiti dieta F-Factor si in forma scrisa – carte.
Dieta nu este neaparat noua – Tanya Zuckerbrot a publicat cartea in 2006, insa in aceasta vara influencer-ita Emily Gellis a inceput sa posteze pe instagram povesti ale femeilor care au avut o experienta proasta cu dieta F-Factor, in special dupa ce au mancat batoane si suplimente F-Factor. Efectele secundare presupuse sunt: caderea parului, amenoree, eruptii cutanate, obiceiuri alimentare dezordonate, desi New York Times raporteaza ca unele dintre afirmatii s-ar putea sa fie „fabricate”.
Ce este dieta F-Factor?
In esenta dieta F-Factor este o dieta foarte bogata in fibre („F” vinde de la fibre).
Exista doua tipuri de fibre:
– fibre solubile care se dizolva in apa pentru a forma un material asemanator gelului si se spune ca ajuta la scaderea nivelului de colesterol si glucoza din sange. Fibrele solubile se gasesc in ovaz, mazare, fasole, mere, citrice, morcovi si orz.
– fibrele insolubile sunt excelente pentru constipatie sau scaune neregulate. Se gasesc in faina integrala de grau, tarate de grau, nuci, fasole, legume fibroase.
Deoarece sistemul digestiv nu poate descompune fibrele in energie acestea ne ajuta sa ne simtim plini/sunt satioase.
Dieta F-Factor ii indeamna pe adeptii sai sa urmareasca cinci substante nutritive si macronutrientii – fibre, proteine, grasimi, carbohidrati si carbohidrati neti, sa isi modifice dieta in functie de respectarea recomandarilor pentru aceste tipuri de alimente. De asemenea, este important sa retineti ca, in timp ce dieta nu limiteaza numarul de calorii din timpul zilei, faptul ca te saturi rapid cu fibre limitezi aportul de calorii.
Pentru a te ajuta mai mult sa intelegi lucrurile, dieta F-Factor consta in 3 faze sau pasi:
Primul pas: acest pas dureaza de obicei 2 saptamani si necesita ca persoanele care urmeaza dieta sa manance cel putin 35 grame de fibre pe zi. Este cu 10 grame mai mult decat este recomandat de Academia de Nutritie si Dietetica si cu 7 grame mai mult decat recomanda Dietetic Guidelines of Americans (DGA). De asemenea, implica si consumul a mai putin de 35 de grame de carbohidrati neti (carbohidrati fara fibre).
Pasul doi: persoanele care urmeaza dieta urmeaza acest pas pana cand au ajuns la greutatea dorita. Recomandarile includ mentinerea unui numar mare de fibre, dar carbohidratii neti cresc la 75 grame/zi.
Pasul trei: in aceasta faza cunoscuta sub numele de fata de intretinere, persoanele care tin dieta mananca 125 grame de carbohidrati neti pe zi, dar raman cu numarul mare de fibre. Ca referinta, DGA recomanda sa obtineti 45-65% din totalul caloriilor din carbohidrati – deci sa mancati 2000 de calorii pe zi, adica 225-325 grame de carbohidrati pe zi.
In toate cele 3 faze, persoanele care tin dieta sunt, de asemenea, incurajate sa obtina 30% din calorii din grasime. Desi caloriile nu conteaza in aceasta dieta, ajuta sa stim ca grasimile au 9 calorii pe gram, deci 33 de grame de grasime inseamna 297 de calorii. Daca 33g de grasime reprezinta 33% din totalul caloriilor, consumati 990 calorii pe zi. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este periculos.
Dieta F-Factor incurajeaza, de asemenea, aportul ridicat de proteine, intre 90 si 126 grame proteine slabe pe zi pentru femei ceea ce este semnificativ pentru cantitatea recomandata de Organizatia Mondiala a Sanatatii, care sugereaza 0.8 grame pe kilogram de greutate corporala, adica pentru o femeie de 150 kg, 120 grame pe zi.
In cele din urma, apa este o parte foarte importanta a dietei F-Factor deoarece fibrele au nevoie de apa pentru a-si face magia. Persoanele care tin aceasta dieta trebuie sa consume minim 3 itri de apa pe zi. Acest lucru nu este prea departe de recomandarea Institutului de Medicina al Academiilor Nationale de Stiinte, care recomanda de fapt 2.7 litri pentru femei si 3.7 litri pentru barbati, pe zi.
Ce poti manca atunci cand ti dieta F-Factor si ce este interzis sa mananci?
Dieta este numita literalmente dupa fibre, astfel incat nutrientii sunt cei mai buni prieteni ai unei persoane: fructe, legume fara amidon, leguminoase si cereale integrale precum cerealele bogate in fibre si bulgur. De asemenea ti se cere sa consumi proteine slabe si unele grasimi asa cu am mentionat mai sus.
In schimb F-Factor avertizeaza impotriva consumului de carne si lactate bogate in grasimi si incurajeaza sa eviti grasimile saturate si zaharul. Dar totusi, dieta anunta in mod repetat ca poti pierde in greutate, fara a renunta la tot ceea ce iubesti. Probabil este mai bine sa mananci oricare dintre aceste lucruri atata timp cat ai atins obiectivele dietei in fibre, carbohidrati, proteine si grasimi. cu alte cuvinte te saturi de fibre si apoi vezi daca mai poti manca si ceea ce iti doreai tu.
Un al lucru important la dieta F-Factor, alcoolul nu este limitat si un pahat de 100 g de vin contribuie cu 2 carbohidrati la numarul zilnic de care ai nevoie. Evident acest lucru nu inseamna ca trebuie sa incepi sa consumi alcool daca nu consumai pana acum si evident ca depasirea limitei poate duce la degradarea situatiei in alte planuri de sanatate. Alcoolul dulce nu este recomandat.
Ajuta dieta F-Factor la scaderea in greutate?
Pe termen scurt? DA.
Pe termen lung? Probabil.
F-Factor este ca o dieta pe care o facea bunica mea cu zeci de ani in urma. Este doar o alta dieta cu continut scazut de calorii si cu un nume atragator. Nu este sanatoasa din punct de vedere nutritional.
Daca cuvantul „infometare” nu este indeajuns incat sa te sperii afla asta: experimentul de infometare din Minnesota a constatat ca dupa 6 luni, cu o dieta cu continut scazut de calorii, subiectii, toti barbati sanatosi, au inregistrat scaderi semnificative ale puterii, a temperaturii corpului, a ritmului cardiac si dorintei sexuale, precum si niveluri crescute de depresie, iritabilitate si oboseala. Mai rau, au devenit obsedati de mancare, visand adesea la ea si vorbind si citind despre ea in mod constant.
In primul rand, nevoia de energie trebuie satisfacuta pentru ca organismul sa isi mentina procesele de baza. Corpul nu stie sa faca diferenta dintre o dieta la moda si foame.
Exista o multime de dovezi care sa sustina acest lcuru. In primul rand, o meta-analiza din aprilie 2020 publicata in The BMJ a analizat 121 de diete si a constatat ca majoritatea sunt capabile sa ajute la pierderea in greutate in primele 6 luni, dar se castiga in greutate inapoi in decurs de un an. Si nu din cauza lipsei de vointa. Un studiu din 2015 publicat in Jurnalul International de Obezitate explica faptul ca pierderea rapida in greutate poate declansa modificari fiziologice care fac grea pierderea in greutate si de fapt ajuta la cresterea in greutate, mai putine calorii arse, mai multa oxidare a grasimilor si scaderea productiei de hormoni ai foamei.
Trebuie sa mentionez ca, exista anumite cazuri in care este posibila mentinerea pe termen lung a greutatii scazute obtinute: un articol din 2005 publicat in Jurnalul American de Nutritie declara ca aproximativ 20% dintre persoanele supraponderale care au urmat un program de scadere in greutate au avut succes pe termen lung – cand aceasta pierdere in greutate a fost definita de pierderea a 10% din greutatea corporala initiala – si a fost mentinuta pentru cel putin un an.
Dieta F-Factor are sustinatorii sai. Lisa Sasson, profesor la Universitatea New York, Departamentul de Nutritie, Studii Alimentare si Sanatate Publica, spune ca „dieta F-Factor nu este doar o dieta de slabit, ci o abordare a stilului de viata. Nu se bazeaza pe lipsuri ci se concentreaza pe o lista existinsa de alimente pentru a crea mese bine echilibrate astfel formandu-se o dieta sanatoasa.”
Intr-o alta abordare, Ronald Gallucio, cardiolog la Eastside Medical and Cardiovascular Associates, a numit dieta lui Zuckerbrot „sensibila si bazata mai degraba pe stiinta”, adaugand ca „sub indrumarea ei, pacientii mei si-au redus semnificativ colesterolul, au pierdut in greutate si le-au crescut sansele de longevitate”.
Este o idee buna sa incerc dieta F-Factor?
Dieteticienii ce au fost intervievati va recomanda sa nu incercati dieta F-Factor, in principal din cauza numarului mic de calorii si a accentului pus pe un singur nutrient. Cand mancam prea multe fibre s-ar putea sa ne simtim plini dar sa nu ne hranim corespunzator. Cu alte cuvinte sa te saturi cu alimente bogate in fibre nu mai lasa loc pentru proteine, grasimi si carbohidrati amidonici.
Si da, desi consumul de fibre din abundenta este o alegere sanatoasa, F-Factor nu a inventat aceasta recomandare. Se afirma ca este „singurul program creat pentru pierderea in greutate si o sanatate optima care se bazeaza pe o nutritie bogata in fibre”, dar acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevar. Toti promoveaza o dieta bazata pe o nutritie bogata in fibre, inclusiv USDA, American Diabetes Association, Institutul de Medicina si Academia de Nutritie si Dietetica.
Trebuie sa remarcam un lucru si anume ca prea mult din orice, chiar si ceva de genul fibrelor, nu este intotdeauna un lucru bun. In timp ce fibrele sunt bune pentru tine, 28g/zi pentru femei, nu toata lumea doreste sau poate tolera aceasta cantitate – are beneficii dovedite pentru sanatate, oricine a mancat vreodata o oala plina cu conopida la o singura masa stie ca prea multa fibra duce la reactii adverse urate. Prea mult poate provoca perturbari gastrointestinale, cum ar fi balonarea, durerile abdominale si constipatie, printre alte simptome.
Intr-o declaratie Zuckerbrot isi apara dieta:
Sunt un dietetician inregistrat. Mananc in modul sugerat de F-Factor de 20 de ani si voi manca asa pentru tot restul vietii pentru a-mi gestiona greutatea fara foame in timp ce imi imbunatatesc sanatatea. Pentru mine, dieta F-Factor este despre libertatea de a manca. Nu este o dieta de numarare a caloriilor si nu este restrictiva, motiv pentru care ii rog pe clientii mei sa nu incerce sa personalizeze sau sa modifice programul care este prescris, de mine in carte, la o extrema anume. F-Factor este despre a invata cum sa mananci pentru a-ti mentine greutatea si talia. Scopul meu este de a educa oamenii despre cum sa isi imbunatateasca sanatatea prin relatia cu mancarea.”
