Exercitii izometrice, iata ce pot face usor persoanele care nu vor, nu au timp sau bani ca sa mearga la sala, dar doresc ca sa isi imbunatateasca conditia fizica sau viseaza sa slabeasca… chiar daca miscarea nu este punctul lor forte.
Exercitii izometrice pentru o stare buna de sanatate
Aceasta forma de antrenament static anaerob are si alte beneficii pretioase pentru sanatate, nu doar recapatarea unei siluete de invidiat: imbunatateste flexibilitatea articulatiilor, accelereaza procesul de refacere dupa operatii chirurgicale, creste densitatea osoasa, reduce riscurile de a face artrita si osteoporoza.
Poti slabi asadar fara ca sa transpiri din greu pe banda de alergare, fara ca sa pedalezi de parca te-ai antrena pentru „Turul Frantei” ori fara ca sa repeti, iar si iar, aceleasi exercitii plictisitoare si dificile de fitness clasic?
Da, este posibil cu ajutorul exercitiilor izometrice!
In plus, fiind exercitii statice, nu dinamice, ele se pot realiza chiar la tine acasa, indiferent de varsta si de starea de sanatate.
Gasesti pe internet o multime de filmulete despre aceasta forma de a face gimnastica… stand nemiscat!
Poti ca sa faci exercitii izometrice chiar si daca ai suferit un accident de circulatie si ai ghinionul sa stai o perioada indelungata imobilizat intr-un aparat gipsat in pat!
Nu sunt exercitii care sa solicite articulatiile, multe dintre ele nici macar nu necesita sa folosesti niste obiecte de gimnastica.
In plus, daca ar fi ca sa le comparati cu exercitiile de fitness dinamice, o sa constatati cu surprindere ca rezistenta la efort fizic poate sa creasca mai rapid daca executati exercitii statice anaerobe.
Nimic mai simplu decat sa facem cu totii exercitii izometrice, de incordare a muschilor. Incercati si o sa imi dati dreptate!
Ce spuneti, de exemplu, de un exercitiu in care stati cu mainile impreunate ca si cand v-ati ruga (poate chiar rugandu-va cu adevarat!), apasand palmele puternic una in alta, timp de 10-15 secunde?
O sa apara o tensiune in piept si brate, dar in rest… corpul nu se misca.
Un alt exercitiu izometric pe care il faceam cu totii in copilarie, la bunici, la tara, era ca sa ne atarnam cu bratele de o creanga orizontala mai groasa de copac si sa ramanem asa, nemiscati, ca sa vedem cat putem rezista in acea pozitie. Fara sa stim, era o forma anaeroba de activare a fibrelor musculare, statica.
Exista exercitii izometrice pentru a scapa de colaceii din talie, bazate de contractii musculare, salvatoare pentru persoanele ce nu vor ca sa faca exercitii abdominale dinamice grele.
Tipuri de exercitii izometrice
Exista doua grupe de exercitii izometrice:
– fara incarcatura (care nu necesita utilizarea vreunui obiect auxiliar);
– cu incarcatura (in care se folosesc saculeti de nisip sau gantere de diverse greutati, mingi, carti, chiar si scaune).
Cat timp dureaza un exercitiu static anaerob?
Ideal este ca sa se faca pentru fiecare segment anatomic vizat minim 3 exercitii diferite, fiecare repetat intre 2-5 ori, cu pauze de 2-5 secunde intre fiecare actiune de contractare musculara.
Asa se face ca, un antrenament izometric complet, pentru toate grupele de muschi, nu poate dura mai mult de 10 minute, interval in care sunt incluse si multe pauze de relaxare.
Parte buna a acestor tipuri de exercitii statice este aceea ca ele se pot efectua oriunde: acasa, la birou, chiar si in metrou, pentru ca sunt „invizibile” pentru cei din jur.
3 recomandari de baza pentru executarea corecta a exercitiilor izometrice
1) Aceste exercitii anaerobe se bazeaza pe contractarea cat mult posibil a muschilor si mentinerea acestei pozitii pana cand veti simti ca ati obosit. Evident, nu este obligatoriu ca sa ajungeti de prima data la 100% efort posibil, specialistii au demonstrat, in urma a numeroase studii efectuate in decursul anilor, ca beneficiile pentru sanatate incep sa apara de pe la 60% din efortul maxim potential.
2) Inainte de a incepe antrenamentul bazat pe exercitii izometrice trebuie sa invatati obligatoriu ca sa respirati corect. A contracta muschii constient nu inseamna absolut deloc ca trebuie sa va tineti si rasuflarea. Sau chiar mai rau, sa uitati pur si simplu ca sa respirati!
Respirati adanc, abdominal, dupa principiul: 5 sau 7 secunde inspir si 5 sau 7 secunde expir.
3) Exercitiile izometrice nu sunt periculoase, nu conduc la accidentari, dar pozitia in care le executati este importanta pentru cresterea nivelului de putere musculara. Gasiti pe internet unghiurile ideale ale posturii, in raport de ceea ce doriti ca sa obtineti practicand aceasta forma de antrenament… doar aparent pentru persoanele foarte comode.
