Dieta pescatariana este o dieta vegetariana ce include pesti sau alte vietuitoare acvatice. Cuvantul „pesce” inseamna peste in italiana, astfel incat cei care pun accentul pe peste in dieta lor au ajuns sa foloseasca acest termen. Uneori, cei care tin dieta pescatariana, acesti consumatori sanatosi tun mai sunt numiti pesco-vegetarieni sau pescetarieni.
Ce spun expertii despre dieta pescatariana
Definita ca dieta vegetariana cu adaos de peste, dieta pescatariana poate fi o alegere excelenta pentu cei care cauta un plan nutritiv pentur masa. Alimentele pe baza de plante ofera o cantitate mare de vitamine, minerale si fitochimicale, iar fructele de mare furnizeaza grasimi Omega-3, acizi si proteine.
Backstage-ul dietei pescatariene
Nu exista linii de ghidaj care sa descrie ce este un pescatarian si ce este un vegetarian. Nu exista reguli care sa descrie cat de des trebuie sa mananci peste pentru a te numi pescatarian. De exemplu, este posibil sa fi vegetarian care mananca ocazional peste sau il poti include in fiecare masa.
Nutritionistii spun ca pescatarii tind sa fie oameni constienti de sanatatea lor si fac alegeri constiente atunci cand planifica mesele. Acestia pot fi indivizi care iau in considerare o dieta vegetariana si utilizeaza o abordare pe baza de peste penttru a se acomoda cu mancarea pe baza de plante. Sau pot fi persoane care intentioneaza sa urmeze o dieta pescetariana pe termen lung pentru a evita carnea rosie.
Cum functioneaza
Pentru a urma o dieta pescatariana, veti consuma mese care includ fructe, legume, cereale, leguminoase si fructe de mare. O dieta pescatariana sanatoasa va include adesea alimente aromate, cum ar fi maslinele, cerealele integrale, farro si quinoa, ardei picant, nuci, seminte, uleiuri vegetale si alte ingrediente nutritive.
Ce alimente contine dieta pescatariana?
Alimente conforme
- Fructe de mare
- Fructe si legume
- Cereale
- Produse lactate si oua
Alimente neconforme
- Carne rosie
- Pasari de curte
- Vanat
Fructele de mare
Fructele de mare dintr-o dieta pescatariana pot include pesti de apa dulce, cum ar fi pastrav sau biban, pesti de apa sarata, cum ar fi somonul sau tonul, crustacee, inclusiv creveti, stridii, scoici si multe altele.
Fructe si legume
O masa tipica pescatariana poate include legume, fructe de mare sau proteine vegetale si cereale integrale sau alti carbohidrati complexi. Nu exista o limita privind tipurile de fructe si legume care pot fi incluse. Adauga verdeata cu frunze inchise la culoare, ardei rosu, galben sau portocaliu, vinete, porumb, afine, kiwi si alte fructe si legume. Pentru a profita de avantajele acestui stil de alimentatie, vei dori sa mananci acest curcubeu si sa completezi cu produse.
Cereale
Cerealele formeaza impreuna cu pestele o farfurie minunata oferind fibre si alti nutrienti importanti.
Cerealele integrale ofera mai multi nutrienti si mai putine zaharuri decat cerealele rafinate cum ar fi orezul alb si faina alba.
Produse lactate si oua
Majoritatea pescatarienilor mananca oua si lactate, desi unii nu. Din punct de vedere tehnic, un pescatarian care mananca oua si lactate ar fi numit lacto-ovo-pescatarian.
Carne, pasari si vanat
Indiferent daca mancati sau nu anumite produse de origine animala cum ar fi iaurtul sau branza, daca urmezi o dieta pescatariana, nu vei manca produse din carne. Asta inseamna ca nu numai ca vei evita carnea rosie, cum ar carnea de vita sau bizon, dar vei evita si pasarile, carnea de miel, carnea de porc si vanatul.
Orele recomandate
Dieta pescatariana nu este o dieta normala sau un plan de slabire. Mananci si iei gustari ori de cate ori preferi si cat vrei. Desigur, daca doresti sa slabesti, controlul portiilor este important. Esti deja pe drum alegand o astfel de dieta densa in nutrienti si cu un continut natural mai scazut in grasimi si calorii. Alegerea cu intelepciune a dimensiunilor portiilor ar putea fi tot ceea ce trebuie sa faci pentru a incepe sa pierzi in grutate.
Sfaturi pentru ce ce doresc sa tina dieta pescatariana
Pentru a tine dieta pescatariana mai usoara si mai sanatoasa:
Alege metode de gatit sanatoase. Daca alegi peste prajit si alimente procesate, este posibil sa nu profiti de beneficiile acestui stil de alimentatie pentru sanatate. Prepara pe gratar sau fierbe pestele folosind uleiuri de gatit sanatoase, pregateste la aburi fructele de mare sau foloseste alte metode cu continut scazut de grasimi cum ar fi sote si coacere, pentru a-ti pregati mesele.
Fa provizii de fructe de mare congelate. Fructele de mare proaspete trebuie, de obicei, preparate sau congelate in cateva zile de la cumparare. Pregateste-ti rezerve de ton sau conserve de peste, astfel incat sa ai intotdeauna o sursa de fucte de mare gata pregatite.
Trebuie sa ai ajutor la gatit. Unii oameni sunt intimidati de pregatirea fructelor de mare. Pentru a afla mai multe urmati un curs de gatire a fructelor de mare. Sunt scoli care ofera optiuni ieftine. Exista de asemenea, multe retete rapide si usoare pe care le poti folosi pentru a pregati in avans si face astfel mai usoara respectarea planului de dieta. Cu siguranta gasesti mancaruri pescatariene si vegetariene si la magazin.
Cand trebuie sa ai grija daca vrei sa ti dieta pescatariana
Daca esti gravida, trebuie sa eviti pestele crud (sushi si sashimi) si sa ai grija la nivelurile de mercur din pestele pe care il consumi. Pestii cu continut ridicat de mercur sunt pestele spada, rechin, macrou, marlin si ton.
Daca ai o afectiune de sanatate, cum ar fi diabetul, boala celiaca sau boli de inima, o dieta pescatariana este sigura si eficienta. Insa trebuie sa vorbesti inainte de a tine aceasta dieta cu medicul tau pentru a te asigura ca amestecul de substante nutritive ale dietei pescatariene este sigur pentur tine. De asemenea, este destul de usor sa eviti glutenul.
Chestii pro si contra – dieta pescatariana
Pro
-
- Ai parte de mult mai multe alegeri proteice fata de dieta vegetariana
- Beneficii pentru sanatate
- Poate fi o sursa buna de acizi grasi si Omega-3
- Beneficii pentur mediul inconjurator
Contra
- Pretul ridicat – dieta pescatariana poate fi scumpa
- Grija la nivelul mercurului
De ce este mai buna dieta pescatariana
Mai multe proteine
Unii oameni care aleg sa renunte la carne constata ca dieta pescatariana este mai usoara decat cea vegetariana, deoarece este mai simplu sa obtina mai multe proteine. Pestele este o sursa de proteine.
Beneficiile dietei pescatariene pentru sanatate
Daca urmezi o dieta pescatariana vei obtine si beneficiile asociate dietei vegetariene plus cele asociate consumului de peste.
Cercetatorii au descoperi ca vegetarienii, semi-vegetarienii si pesco-vegetarienii au diete care sunt in cea mai mare parte mai bune din punct de vedere al calitatii nutrientilor decat omnivorii desi unii critici sustin ca alti factori conduc la imbunatatirea calitatii nutritiei si nu doar alegerile alimentare.
Studiile au aratat, de asemenea, ca ceea ce produce o dieta vegana sau vegetariana, inclusiv dieta pescatariana, este asociat cu un indice de masa corporala mai mic. Alte cercetari au aratat ca persoanele care urmeaza o dieta flexitara( o dieta care este in primul rand vegetariana dar ocazional include si carne sau peste) are anumite beneficii, inclusiv greutate corporala mai sanatoasa, markeri imbunatatiti ai sanatatii metabolice, tensiune arteriala si risc redus de diabet.
In plus, pestele este sarac in grasimi saturate. Cand inlocuiesti mesele pe baza de carne cu cele pe baza de peste este posibil sa reduci caloriile si grasimile din dieta ta astfel mentinand o greutate care te avantajeaza.
Dieta pescatariana are mai multi acizi grasi Omega-3
Mancand peste cresti aportul de acizi grasi omega-3. In timp ce unii iau un supliment pentru a obtine cantitatea recomandata, majoritatea expertilor in sanatate iti recomanda sa iei aportul de omega-3 din alimente. Omega-3 creste sanatatea inimii, poate reduce simptomele artritei reumatoide si poate chiar ajuta la imbunatatirea sanatatii creierului si ochilor.
Beneficiile dietei pescatariene pentru mediu
Unele persoane urmeaza o dieta pescatariana din cauza impactului asupra mediului. Cresterea si procesarea carnii contrubuie la emisiile periculoase si crearea efectului de sera. Prin reducerea dependentei noastre de carne si prin alegerea pestelui am puta fi capabili sa cream o planeta mai sanatoasa.
Dezavantajele dietei pescatariene
Mai scumpa
Cumpararea alimentelor de baza ale acestui plan alimentar (fructe, legume si peste proaspat) poate fi destul de costisitoare. Dar nu intotdeauna trebuie sa fie proaspete. Fuctele si legumele congelate sunt la fel de sanatoase ca si cele proaspete. Pestele congelat este usor de depozitat. Alege produse fara zahar si sare adaugate.
Mercurul din peste
Evita pestele cu nivel ridicat de mercul. Graficul de mai jos, preluad de pe fda.gov urmareste sa ajute consumatorii in luarea deciziilor corecte, respectiv sanatoase si sigure atunci cand aleg fructele de mare. Cele mai bune alegeri includ hering, homar si pastrav de apa dulce. Pestii pe care trbuie sa ii eviti sunt: tonul obez, portocaliu si pestele spada.
Dieta pescatariana este saraca in vitamina B-12
Acest micronutrient important il gasesti in mod obisnuit in alimentele de origine animala, deci este posibil sa obti mai putin din dieta pescatariana. B-12 (cobalamina) este importanta pentru mentinerea unui sistem nervos sanatos si formarea de celule rosii din sange. Alimentele bogate in vitamina B-12 sunt: crustacee, oua, lapte si produse lactate precum si unele cereale.
Cum compari dieta pescatariana
Multi nutritionisti compara dieta pescatariana cu dieta mediteraneana, deoarece pestele este o sursa primara de proteine in ambele diete. Ambele includ ingrediente nutritive.
Departamentul pentru Agricultura al Statelor Unite ale Americi, USDA, sugereaza sa umpli farfuria cu un ameste echilibrat de proteine (provenite din carne, peste sau surse vegetale), cereale, fructe, legume si lactate. Dieta pescatariana indeplineste frumos acest standard.
Caloriile dietei pescatariene
Nu exista un numar oficial de calorii pentru dieta pescatariana, ceea ce inseamna ca nu este nevoie de numararea caloriilor. Cu toate acestea, USDA sugereaza un aport zilnic de aproximativ 1500 de calorii pentru pierderea in greutate. Acest numar variaza in functie de varsta, greutate, sex si nivelul activitatii depuse. Dieta pescatariana contine multe alimente cu continut scazut de calorii.
Diete similare
Dieta pescatariana ar pute fi grupata cu cateva alte diete ca semi-vegetariana. Toate fac din alimentele pe baza de plante principalul lor obiectiv, dar uneori includ si produse de origine animala.
Dieta pescatariana
- Sursa de proteine: pescatarienii isi obtin proteinele din fructe de mare, din surse vegetale, cum ar fi leguminoasele si, uneori, din oua si produse lactate.
- Nutritie generala: dieta pescatariana este o dieta echilibrata care furnizeaza toti nutrientii de care organismul tau are nevoie.
- Flexibilitate: alegerea dietei pescatariene este modalitatea flexibila de a modifica dieta vegetariana. Aceasta dieta adauga proteine slabe si acizi grasi omega-3 din fructele de mare la beneficiile legumelor pentru sanatate.
- Potential mare de scadere in greutate: o dieta pescatariana este plina de alimente bogate in nutrienti, in fibre cu putine calorii astfel incat ajuta pe cei care o tin sa poata sa slabeasca daca doresc.
Dieta mediteraneana
- Sursa de proteine: la fel ca la dieta pescatariana, sursele de proteine ale dietei mediteraneene includ fructe de mare, proteine pe baza de plante si cantitati mici de branza, iaurt si carne.
- Nutritie generala: expertii spun ca aceasta dieta este sanatoasa pentru inima si este bogata in nutrienti, ceea ce o face o imbunatatire a dietei nord-Americane.
- Flexibilitate: nu exista reguli dificile si rapide pentru aceasta dieta, astfel incat daca vrei sa o urmezi o poti interpreta in modul in care functionaza cel mai bine pentru tine. Nici un aliment nu este interzis ci sunt consumate mai putin frecvent.
- Potentialul de scadere in greutate: la fel ca in cazul dietei pescatariene, dieta mediteraneana include o multime de nutrienti cu putine calorii. Asta inseamna ca poate favoriza scaderea in greutate.
Dieta flexitariana – regimul flexitarian
- Sursa de proteine: dieta flexitariana este pur si simplu o dieta vegetariana care permite consumul ocazional de carne si fructe de mare, facand regimul flexitarian destul de similar cu cel mediteranean. Proteinele provin, in cazul regimului flexitarian, din vegetale, oua, lactate si ocazional din produse de origine animala.
- Nutritie generala: nutritionistii sunt de acord ca acesta este un mod foarte sanatos de a manca, deoarece carbohidratii provin din cereale integrate si legume.
- Flexibilitate: dupa cum sugereaza si numele dietei flexitariene, aceasta este destul de flexibila. Nu se eliminta alimente sau grupuri de alimente, astfel incat utilizatorii acestei diete au intotdeauna libertatea de a le adauga la o masa daca doresc.
- Potential de scadere in greutate: la fel ca celelalte diete semi-vegetariene, dieta flexitariana ar putea ajuta pe cei ce o tin sa piarda in greutate, atata timp cat nu mananca in exces alimentele care alcatuiesc aceasta dieta.
Dieta vegetariana
- Sursa de proteine: spre deosebire de planurile semi-vegetariene, proteinele din dieta vegetariana sunt fie din alimente pe baza de plante, fie, in majoritatea cazurilor, din produse lactate si oua.
- Nutritie generala: aceasta dieta este in general echilibrata dar vegetarienii trebuie sa se asigure ca primesc suficienti nutrienti cum ar fi fierul si vitamina B-12.
- Flexibilitate: in timp ce vegetarienii nu vor manca carne, dincolo de aceasta restrictie exista flexibilitatea de a manca o mare varietate de alimente. Nu exista reguli cu privire la dimensiunile portiilor sau numarului de calorii.
- Potential de scadere in greutate: este cu siguranta posibil sa slabesti atunci cand nu mananci carne. Dar daca incerci sa slabesti, atunci regulile de control al portiilor si numarului de calorii devin necesare.
