Pui Tikka Masala rapid

Una dintre cele mai populare reţete din India, este cea de pui tikka masala şi în mod normal ea implică mai mulţi paşi, printre care şi marinarea şi punerea puiului la grătar înainte de a îl băga la fiert într-un sos cremos de roşii şi curry. Am simplificat reţeta în aşa fel încât nu vei avea nevoie decât de un singur vas pentru a găti şi am transformat-o într-una mai sănătoasă crescând cantitatea de legume, nemaifolosind untul şi adăugând mai puţină smântână. Se poate servi cu orez brun basmati şi la desert poți servi nişte curmale.

Porţii: 4
Ingrediente:
• 4 linguriţe garam masala
• ½ linguriţă sare
• ¼ linguriţă turmeric
• ½ cană făină
• 500g piept de pui tăiat fâșii
• 4 linguriţe de ulei de măsline
• 6 căţei de usturoi tocaţi
• 1 ceapă mare tocată
• 4 linguriţe de ghimbir proaspăt tocat
• 1 conservă de roşii întregi
• ⅓ cană de smântână dulce
• ½ cană de pătrunjel proaspăt tocat pentru decorat

Preparare:
1. Amestecă garam masala, sarea şi turmericul într-un vas micuţ. Pune făina într-un vas mai puţin înalt. Presară peste bucăţile de pui ½ linguriţă din amestecul de condimente şi tăvălește-l prin făină. (pune deoparte restul de amestec de condimente şi 1 lingură de făină)
2. Încinge 2 linguriţe de ulei la foc mediu, într-o tigaie încăpătoare. Prăjeşte puiul până se rumeneşte bine, cam 1-2 minute pe fiecare parte. Scoate-l pe o farfurie.
3. Adaugă în tigaie celelalte 2 linguriţe de ulei şi lasă-l să se încingă la foc mediu. Adaugă usturoiul, ceapa şi ghimbirul şi găteşte-le, amestecând constant, până când încep să îşi schimbe culoarea, cam 5-7 minute. Adaugă restul de condimente şi continuă să amesteci timp de 30 de secunde, maxim un minut. Presară şi lingura de făină şi amestecă bine. Adaugă roşiile şi aşteaptă până când încep să fiarbă. Pisează roşiile şi amestecă-le bine cu ajutorul unei linguri de lemn. Lasă-le pe foc, amestecând aproape în permanență, până când compoziţia se îngroaşă şi ceapa s-a înmuiat, adică aproximativ 3-5 minute.
4. Adaugă smântâna, puiul şi zeama pe care acesta a lăsat-o în farfurie. Lasă preparatul să fiarbă la foc mediu spre mic, până când puiul este bine pătruns, 3-4 minute. Presară pătrunjelul tocat.
Garam masala, este un mix de condimente care se foloseşte în India şi care în mod normal conţine cardamom, piper negru, cuişoare, nucşoară, fenicul, chimion şi coriandru. Dacă nu îl găseşti în hipermarket, poţi lua condimentele individual şi să le amesteci tu acasă.

Informaţii nutriţionale
Per porţie: 318 calorii; 14g grăsimi(5g sat); 4g fibre; 21g carbohidraţi; 27g proteine; 56 mg acid folic; 85mg colesterol; 6g zahăr; 1.029IU vitamina A; 29mg vitamina C; 109mg calciu; 3mg fier; 585mg sodiu; 682 mg potasiu