Cred ca exista o abordare unica pentru fiecare stil de viata sanatos. Planurile de alimentatie care au succes trebuie sa fie individualizate. Inainte de a incepe un nou plan de dieta, consulta-te cu medicul sau cu un dietetician inregistrat, mai ales daca ai o stare de sanatate precara.
Dieta pentru fertilitate este conceputa pentru a te ajuta sa ramai gravida, facand mai mult modificari asupra dietei si nivelului de activitate. Acest modificari subliniaza consumul unor alimente despre care se crede ca stimuleaza fertilitatea, cum ar fi proteinele vegetale si produsele lactate cu continut ridicat de grasimi.
Dieta si exercitiile fizice pot avea efecte profunde asupra sanatati si bunastarii tale. Multi specialisti au teoretizat ca dieta si exercitiile fizice ar putea influenta si fertilitatea.
Dieta de fertilitate este inradacinata in stiinta. Cercetatorii de la Harvard care au dezvoltat-o, au examinat datele dintr-un studiu amplu, pe termen lung, care a implicat peste 1 milion de femei, pentru a afla ce au mancat si cat de des au ramas insarcinate. Informatiile au fost obtinute din cea de-a doua runda a studiului care a inceput in 1989.
Walter Willett a identificat 18.555 de femei care au spus ca vor sa ramana insarcinate si apoi a urmarit datele pentru a stabili daca au putut concepe un copil si cat timp le-a luat pana au reusit. Aproximativ 3400 dintre aceste femei au avut probleme in a ramane insarcinate, iar Willett si Jorge Chavarro au analizat factorii dietetici si de exercitiu care pareau mai importanti pentru fertilitate.
Ei au publicat rezultatele in 2007 in cartea numita The Fertility Diet. Strategiile de dieta si exercitiile fizice vizeaza in mod special infertilitatea la nivel de ovulatie, tip de infertilitate pe care il ai daca ovarele tale nu produc oua mature in timpul fiecarui ciclu menstrual. Acest tip de infertilitate afecteaza aproximativ 25% dintre femeile care au probleme in a ramane gravide.
Desi cercetarea nu demonstreaza ca urmarea dietei de fertilitate te va ajuta sa ramai insarcinata, expertii nutritionali spun ca unele aspecte ale dietei iti pot creste sansele de a ramane insarcinata.
Ce poti manca – dieta pentru fertilitate?
Dieta fertilitatii identifica 10 modificari cheie ale dietei si ale exercitiilor fizice pe care le poate face o femeie pentru a-si imbunatati sansele de a ramane insarcinata. Schimbarile subliniaza trecerea de la anumite alimente pe care crezi ca ar putea impiedica posibilitatea de a concepe la alimente care pot ajuta la conceptie.
Aceste modificari includ:
- Evitarea grasimilor trans. Grasimile trans artificiale au fost interzise in SUA din cauza efectelor lor negative asupra sanatatii, dar vei dori sa eviti grasimile trans naturale ce se gasesc in margarina si prajituri.
- Folositrea mai multor uleiuri vegetale nesaturate, cum ar fi uleiul de masline si uleiul de canola.
- Mancatul a mai multor proteine vegetale, cum ar fi fasolea si nucile. Evita proteinele animale.
- Alegerea cerealelor integrale si alte surse de carbohidrati care au efecte mai scazute si mai lente asupra zaharului din sange si insulinei, mai degraba decat carbohidrati foarte rafinati care cresc rapid zaharul din sange si insulina.
- Consuma grasimi din lapte in fiecare zi: un pahar cu lapte integral, putina inghetata sau o ceasca de iaurt cu continut ridicat de grasimi.
- Ia multivitamine cu acid folic – esentiale pentru dezvoltarea fetala – si alte vitamine B.
- Mananca multe legume si fructe pentru a obtine fier, precum si fasole si suplimente, dar nu carne rosie.
- Fii atenta la ceea ce bei. Evita bauturile racoritoare si alte bauturi incarcate cu zahar. Bea cafea, ceai si bauturi alcoolice cu masura.Dar cel mai sanatos este sa bei apa.
- Incepe un plan zilnic de exercitii sau, daca faci deja exercitii fizice, trebuie sa faci ceva un pic mai greu. Totusi nu ar trebui sa exagerezi, mai ales daca ai un potential ridicat de subpoderabilitate, deoarece prea mult exercitiu poate actiona impotriva conceptiei.
Ce trebuie sa stii cand vine vorba despre dieta pentru fertilitate?
Dieta pentru fertilitate nu este in mod specific o dieta pentru slabit. Cu toate acestea, cercetarile au aratat ca femeile care aveau indici de masa corporala intre 20 si 24 – interval considerat a fi greutatea corporala normala – erau cel mai putin probabil sa fie infertile.
Femeile supraponderale care au probleme cu ovularea ar putea sa-si imbunatateasca sansele prin pierderea a 5-10% din greutatea corporala totala. Prin urmare dieta pentru fertilitate include sfaturi pentru a pierde o cantitate modesta de greutate. Multe dintre recomadnari vor parea familiare persoanelor care adera deja la o dieta sanatoasa.
Cu toate acestea autorii dietei pentru fertilitate recomanda celor care doresc sa piarda in greutate prin dieta de fertilitate sa ia un mic dejun bun – unul care include un ou, iaurt sau fulgi de ovaz cu paine din grau integral prajita pe lateral – in cateva ore de la trezire.Femeile care incearca sa slabeasca sa nu manance nimic dupa cina. Nu trebuie sa ai o ora fixa pentru mese si gustari. Dieta necesita doar concentrarea pe anumite alimente, nu pe consumul la anumite ore ale zilei sau pe rotirea meselor.
Persoanele care urmeaza planul alimentar sunt indemnate sa manance mese sanatoase care respecta principiile dietei. Cand vine vorba de exercitii fizice, daca urmezi dieta de fertilitate si nu esti deja o persoana activa, trebuie sa incepi un plan de exercitii care sa includa si cateva antrenamente viguroase. Lucrarea muschiilor prinde bine pentru ovulatie si pentru a ramane insarcinata. Este o parte integranta a pierderii sau controlului greutatii si mentinerii zaharului din sange si a insulinei sub control.
Ce sa mananci:
– uleiuri vegetale nesaturate: ulei de masline, ulei de canola;
– proteine vegetale din fasole si nuci;
– cereale integrale;
– lapte integral, inghetata sau iaurt cu continut ridicat de grasimi;
– fructe, legume si fasole, bogate in fier.
Ce sa nu mananci:
– grasimi trans;
– proteine animale, in special carne rosie;
– produse din cereale foarte rafinate;
– bauturi indulcite cu zahar;
– cafea sau ceai(bei dar cu masura);
– alcool(evident ca bei dar cu masura).
Uleiul vegetal nesaturat – dieta pentru fertilitate
Dieta pentru fertilitate recomanda inlocuirea grasimilor nesaturate cu grasimi monoinsaturate si grasimi polinesaturate. Aceste tipuri de grasimi sunt considerate sanatoase. Grasimile monoinsaturate se gasesc in uleiul de masline, uleiul de calona, in avocado si nuci precum caju si migdale. Semintele, precum cele de susan si dovleac, sunt de asemenea, surse bune de grasimi monoinsaturate.
Intre timp, grasimile polinesaturate se gasesc in pestele de apa rece precum sardindele si tonul. Cu toace acestea, deoarece peste poate fi o sursa de mercur (periculos pentru un copil in curs de dezvoltare), dieta pentru fertilitate recomanda obtinerea grasimilor polinesaturate din surse vegetale, precum seminte de in, nuci si ulei de canola. Soia, floarea soarelui si uleiul de sofranel pot furniza de asemenea grasimi polinesaturate.
Proteine vegetale – dieta pentru fertilitate
Femeile care au cel mai mare aport de proteine animale sunt mai susceptibile la experimentarea infertilitatii ovulatorii decat cele cu cel mai mic aport de proteine animale. De fapt, adaugarea unei portii pe zi de carne rosie, pui sau curcam duce la o crestere de aproape 32% a riscului de infertilitate ovulatorie.
In plus, femeile care consuma multe proteine vegetale sunt mai putin susceptibile la a suferi de infertilitate ovulatorie. Prin urmare concluzia este: consumul mai multor proteine din plante si mai putine din animale imbunatateste fertilitatea si iti creste sansele de a ramane insarcinata.
Cereale integrale – dieta pentru fertilitate
Cantitatea totala de carbohidrati din dieta pentru fertilitate nu a fost legata de intertilitatea ovulatorie – femeile care consuma cel mai scazut nivel de carbohidrati sunt la fel de susceptibile ca si cele care au consumat cel mai inalt nivel de carbohidrati sa aiba probleme de fertilitate. Cu toate acestea tipul sursei de carbohidrati joaca un rol important.
Mai exact, femeile care consuma o multime de carbohidrati cu o incarcatura glicemica mare – in esenta, alimente care tind sa fie digerate si sa se transforme rapid in zahar – sunt mai susceptibile in a fi fertile decat femeile care consuma carbohidrati cu incarcatura glicemica mai mica,
Dieta pentru fertilitate nu necesita respectarea indicelui glicemic. In schimb, iti recomand, pur si simplu sa treci la cereale integrale si sa consumi mai multa fasole, legume si fructe intregi. De asemenea ar trebui sa renunti la apa carbogazoasa si sa bei apa plata.
Produse din lapte integral – dieta pentru fertilitate
Cel mai puternic aliat al fertilitatii este laptele integral urmat de inghetata si iaurt cu continut ridicat de grasimi. Prin urmare dieta fertilitatii recomanda ca fiecare femeie care incearca sa ramana insarcinata sa consume o portie de lapte plin de grasimi. Totusi acest lucru nu inseamna ca poti manca fara oprire – recomand o jumatate de cana de inghetata pe zi.
Fructele si legumele bogate in fier – dieta pentru fertilitate
Femeile care incearca sa ramana insarcinate par sa aiba mai mult noroc cand consuma intre 40 si 80 mg de fier pe zi, ceea ce este de doua pana la patru ori mai mult decat recomandarile generale privind aportul de fier pentru femei, conform „Dietei de fertilitate”.
Pentru a obtine atat de mult fier, dieta recomanda concentrarea pe alimentele bogate in fier pe baza de plante. De exemplu, caisele, verdeata cu frunze inchise la culoare precum spanacul, sparanghelul si nuca de cocos, au un continut ridicat de fier la fel ca fasolea si unele nuci.
Deoarece dieta pentru fertilitate este flexibila – recomanda doar anumite tipuri de alimente, cum ar fi proteinele vegetale, spre deosebire de necesitatea unor alimente specifice – este usor de modificat. De exemplu, daca urmezi o dieta fara gluten, poti evita cu usurinta alimentele care contin gluten, atat timp cat te asiguri ca obti suficiente fibre si proteine vegetale din alimente fara glutem. Daca ai fost diagnosticata cu o alergie alimentara, cum ar fi alergia la nuci, pur si simplu poti renunta la nuci in timp ce urmezi principiile de baza ale dietei de fertilitate.
Dieta reprezinta oarecum o dilema pentru femeile care au alergie la lapte, pentru cele care au intoleranta la lactoza sau pentru cele carora pur si simplu nu le place laptele.
