Producătorii de pastile pentru reducerea poftei de mâncare fac afirmații mari când vine vorba despre capacitatea pastilelor de a suprima apetitul și de a ajuta la reducerea greutății. Cu toate acestea, eficacitatea acestor pastile nu este cunoscută și, potrivit Institutului Național de Sănătate, acestea vin adesea cu efecte secundare periculoase.
În schimb, o persoană poate folosi o serie de metode naturale pentru a-și reduce pofta de mâncare într-un mod sănătos și fără riscuri.
În acest articol îți voi oferi o listă de metode bazate pe dovezi pe care o persoană le poate folosi pentru a-și suprima pofta de mâncare fără să fie nevoie de pastile de slăbit. De asemenea, discutăm care sunt alimentele cele mai bune pentru reducerea poftei de mâncare.
Inhibitori naturali ai apetitului
Poți folosi aceste 10 metode bazate pe dovezi stiintifice pentru a-ți inhiba pofta de mâncare și pentru a evita supraalimentarea.
1. Proteine și grăsimi sănătoase – reduc poftă de mâncare
Nu toate alimentele îți pot satisface foamea în mod egal. În comparație cu carbohidrații, proteinele și anumite grăsimi sunt mai eficiente pentru a-ți satisface foamea și pentru a-ți menține sațietatea mai mult timp.
O persoană poate înlocui unele surse de carbohidrați cu proteine și grăsimi sănătoase pentru a-și menține apetitul sub control.
Ghidurile dietetice recomandă următoarele alimente bogate în proteine:
– carne slabă;
– ouă;
– fasole și mazăre;
– produse din soia;
– iaurt grecesc.
2. Bea apă înainte de fiecare masă
Bea un pahar zdravăn de apă înainte de a mânca pentru a te simți sătulă și mulțumită după masă.
Un studiu care a analizat apetitul la 50 de femei supraponderale, a arătat că consumul a 1.5 litri de apă pe zi timp de 8 săptămâni a determinat o reducere a apetitului și a greutății și a dus la o pierdere mai mare de grăsime.
Un starter de supă poate de asemenea stinge pofta de mâncare. Cercetările din 2007 au arătat că oamenii au raportat sațietate după masă dacă au avut un starter lichid.
3. Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre – pentru inhibarea poftei de mâncare
Fibrele nu se descompun ca alte alimente, așa că rămân în organism mai mult timp. Acest lucru încetinește digestia și îi face pe oameni să se simtă sătuli pe tot parcursul zilei.
Cercetările sugerează că fibrele pot fi un suprimant eficient al apetitului. Dietele bogate în fibre pot fi un inhibitor eficient al apetitului. Dietele bogate în fibre sunt, de asemenea, asociate cu rate mai scăzute de obezitate.
Pe de altă parte, o altă revizuire a descoperit că introducerea de fibre suplimentare în dietă a fost eficientă în mai puțin de jumătate din studiile pe care le-au analizat.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a identifica sursele de fibre care sunt cele mai eficiete pentru suprimarea apetitului.
Alimente sănătoase și bogate în fibre:
– cereale integrale;
– fasole și leguminoase;
– mere și avocado;
– migdale;
– semințe de chia;
– legume.
4. Faceți mișcare înainte de masă
Exercițiile fizice sunt un suprimant sănătos și eficient al apetitului.
O analiză bazată pe 20 de studii diferite a constatat că hormonii apetitului sunt suprimați imediat după exerciții fizice, în special după antrenamentele de mare intensitate.
Ei au descoperit niveluri mai scăzute de grelină în organism, un hormon care ne face foame și niveluri mai ridicate de hormoni de plenitudine cum ar fi PPY si GLP-1.
5. Bea ceai Yerba Mate
Cercetările arată ca un ceai numit Yerba Mate, care provine din planta llex paraguariensis poate reduce pofta de mâncare și poate îmbunătăți starea de spirit atunci când este combinat cu exerviții de mare intensitate.
6. Mănâncă ciocolată neagră
S-a demonstrat că ciocolată neagră suprimă poftă de mâncare în comparație cu ciocolată cu lapte. Un studiu a arătat că oameni au mâncat mai puțin la următoarea masă după ce au gustat ciocolata neagră în loc de ciocolată cu lapte.
7. Mănâncă ghiimbir
S-a demonstrat, consumul unei cantitați mici de pudră de ghimbir reduce pofta de mâncare și crește nivelul de satietate, posibil din cauza efectului său stimulator asupra sistemului digestiv. Acesta a fost un studiu la scară mică, așa că sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest efect.
8. Mănâncă alimente voluminoase, cu conținut scăzut de calorii
Reducerea aportului general de alimente în timpul dietei poate lăsa oamenii cu un apetit râvnitor. Acest lucru poate provoca o recdivă în alimentația excesivă.
Cu toate acestea, a ține o dietă nu trebuie să însemne să-ți fie foame. Unele alimente sunt bogate în nutrienți și energie, dar au un conținut scăzut de calorii. Acestea includ legume, fructe, fasole și cereale integrale.
Consumul unui volum mare dintre aceste alimente va opri stomacul din mârâit și va permite unei persoane să ardă mai multe calorii decât consuma.
9. Mai puțin stres
Mâncatul pe fond de stres, din cauza furiei sau tristeții este diferit de foamea fizică.
Research a asociat stresul cu o dorință crescută de a mânca, mâncatul excesiv și consumul de alimente.
Practicile de conștientizare și alimentația conștientă pot rereduce consumul excesiv de alimente legate de stres și alimentația confortabilă, potrivit unei surse de încredere. Somnul regulat, contactul social și timpul petrecut în relaxare pot ajuta la combaterea stresului.
10 Mâncatul cu atenție
Creierul este un jucător important în decizia de ce și când mănânci. Dacă acorzi atenție alimentelor pe care le mănânci în loc să te uiți la televizor în timpul mesei, poți consuma mai puțină mâncare.
Cercetările publicate în Appetite au descoperit că mâncatul pe întuneric i-a determinat pe participanți să consume cu 36% mai mult. Acordarea atenției mesei poate ajuta o persoană să reducă supraalimentarea.
Mindfulness ar putea reduce consumul excesiv de alimente și mâncatul confortabil, doi factori importanți care influențează obezitatea.
Îți recomand utiliarea tehnicilor bazate pe minte și corp, cum ar fi meditația și yoga, pentru a reduce apetitul.
