Reducerea cantităţii de zahăr din alimentaţia copiilor trebuie să reprezinte o prioritate pentru fiecare părinte. Consumul de zahăr determină formarea cariilor dentare, este cauza principală a obezităţii infantile şi poate duce la apariţia diabetului de tip 2 şi a bolilor cardiovasculare. Totodată, reduce funcţia cerebrală şi poate provoca dureri de cap. Organizaţia Mondială a Sănătăţii a atras atenţia în nenumărate rânduri asupra efectelor nocive ale zahărului şi recomandă reducerea consumului la maxim 10% din aportul caloric zilnic în cazul adulţilor şi copiilor mai mari, şi la 0% în cazul bebeluşilor.
Zaharul se găseşte sub diferite forme în numeroase alimente, ceea ce face dificilă evitarea sa. Printre cele mai cunoscute surse se numără produsele de patiserie cum ar fi prăjiturile, bomboanele şi ciocolata, mâncarea pentru bebeluşi, băuturile energizante şi sucurile. Cu toate acestea, zahărul se ascunde şi în alimente mai puţin suspecte cum ar fi fulgii de ovăz, cerealele integrale, bulionul sau sosul de roşii, ketchup-ul sau batoanele energizante. A ţine inventarul celor consumate nu mai reprezintă deci un moft, ci o necesitate, dacă dorim să ne menţinem sănătatea.
Să dezobişnuieşti un copil de la a mânca „dulce” nu este un lucru uşor. Zahărul creează dependenţă, iar un copil care îl consumă constant va deveni mai agitat şi mofturos la mâncare. Iată însă ce poţi încerca:
1. Înlocuieşte dulciurile cu fructe
După cum bine ştim, zahărul este prezent şi în fructe, sub formă de fructoză. Însă spre deosebire de alimentele care conţin îndulcitori adăugaţi, fructele reprezintă o alternativă sănătoasă, fiind în acelaşi timp o importantă sursă de vitamine şi nutrienţi. Chiar şi aşa, un consum prea mare de fructe poate face mai mult rău decât bine. Conform specialiştilor, două porţii de fructe completate cu trei de legume sunt suficiente pentru a asigura doza zilnică de vitamine şi fibre necesare copilului. Printre fructele cu cel mai redus conţinut de zahăr se numără citricele, cireşele, merele, perele, prunele, fructele de pădure, kiwi şi căpşunile.
2. Înlocuieşte produsele din magazin cu cele preparate acasă
Copiii adoră dulciurile, de aceea este foarte greu să le elimini complet din viaţa lor. Prepararea prăjiturilor sau a altor bunătăţi acasă îţi permite să utilizezi mai puţin zahăr sau chiar să îl înlocuieşti complet cu miere sau piure din fructe. Poţi, de asemenea, sa creezi un desert gustos dintr-un iaurt simplu în care ai adăugat cereale integrale şi fructe proaspete. Nu doar dulciurile pot fi preparate acasă, dar şi sosul de roşii pentru paste, batoanele proteice sau mâncarea pentru bebeluşi. Fii creativă şi cei mici vor ştii să aprecieze.
3. Planifică din timp mesele
Când acorzi timp planificării meselor şi gustărilor, vei face alegeri alimentare mai sănătoase. Vei ştii exact ce urmează să găteşti iar acest lucru va elimina tendinţa de a servi orice îţi iese în cale. Planificând mesele, vei putea să stabileşti corect aportul caloric zilnic necesar copilului tău iar meniul va fi mult mai diversificat. Renunţă la carbohidraţii nocivi întrucât aceştia intensifică pofta de dulce. Asigură-te că mesele principale conţin proteine, acizi graşi, fibre şi nutrienţi care menţin senzaţia de saţietate.
4. Citeşte cu atenţie etichetele
Etichetele alimentelor reprezintă o valoroasă sursă de informare. Zahărul poate apărea sub mai multe denumiri, peste 50! Sirop de porumb, dextran, caramel, sirop de arţar, dextroză, muscovado, maltodextrină, fructoză, glucoză, lactoză, maltoză, sucroză sunt doar câteva dintre ele. Fără să ne dăm seama, consumăm o cantitatea mult prea mare de zahăr. Aproape toate alimentele procesate conţin zahăr adăugat, producătorii încercând să-l ascundă sub diversele denumiri. Fii deci cu ochii în patru întotdeauna când faci cumpărături şi optează pentru produse mai sănătoase.
5. Renunţă la zahăr, dar treptat
Consumul îndelungat de zahăr dă peste cap întreg metabolismul şi creează o dependenţă asemănătoare stupefiantelor, de aceea o renunţare bruscă va supune organismul la un stres prea mare. Copiii sunt mult mai sensibili la aceste schimbări, de aceea o reducere treptată a zahărului din alimentaţia celui mic are şanse de reuşită mai mari. Fă zilnic câte o schimbare minoră în meniul celui mic, până când vei ajunge să elimini complet zahărul din alimentaţie.
Ce alternative avem?
Pentru a satisface pofta de dulce a copiilor, putem apela la îndulcitorii naturali, care spre deosebire de zaharul rafinat, reprezintă o opţiune mai sănătoasă. Iată câţiva înlocuitori pe care îi putem folosi în mai multe moduri, la reţete sau ca atare:
Mierea de albine este un substituent sănătos al zahărului fiind o bogată sursă de antioxidanţi, fier, zinc, potasiu, fosfor şi calciu. Pentru a beneficia pe deplin de proprietăţiile sale, asigură-te întotdeauna că mierea pe care o cumperi este organică. Totodată, ţine cont de faptul că mierea este recomandată doar copiilor peste 1 an. De asemenea, ea nu trebuie încălzită.
Stevia este de 200 de ori mai dulce decât zahărul, în schimb are 0 calorii şi un indice glicemic mic. Spre deosebire de miere, stevia poate fi încalzită şi prin urmare, poate fi utilizată ca înlocuitor al zahărului în prepararea checurilor sau cozonacilor.
Curmalele sunt bogate în fier, cupru, mangan, seleniu şi zinc. Conţin fibre dietetice, vitaminele B, A şi C. Ajută la metabolizarea proteinelor, grăsimilor şi carbohidraţilor. Copiii le vor adora datorită gustului dulce. Pot fi consumate ca atare sau adăugate în sucuri şi prăjituri.
Zahărul de cocos este un produs natural obţinut din seva bobocilor florilor de palmier. Este utilizat de mii de ani ca îndulcitor natural în regiunile Asiei de Sud si Sud-Est. Are un gust uşor dulce, caramelizat. Este o sursă bogată de potasiu şi vitamina C. Asigură-te însă că citeşti cu atenţie eticheta şi achiziţionezi un produs certificat organic.
Xylitolul este un produs natural, întâlnit în compoziţia fibrelor multor fructe, despre care se spune că ajută la reminalizarea smalţului dinţilor, reducând astfel riscul apariţiei cariilor dentare. Are un conţinut redus de calorii şi un indice glicemic foarte mic.
