Aceste fructe citrice de vară au un aport nutrițional extrem de mare.
Atunci când vă gândiți la beneficiile portocalelor pentru sănătate, primul lucru care vă vine probabil în minte este vitamina C. Citricele reprezintă o sursă grozavă de vitamina C, dar portocalele (o portocală de dimensiuni medii ce are aproximativ 62 de calorii) vă oferă în plus o serie de alți nutrienți protectori. Iată șapte motive pentru care merită să consumați mai multe portocale și sa profitați de beneficiile aduse de consumul sucului de portocale și al cojilor de portocale – precum și modalități simple de a vă bucura de acest fruct absolut delicios.

Portocalele reprezintă o sursă bogată de apă

O portocală medie oferă patru uncii (sau o jumătate de cană) de apă. Cu aproximație 60-70% din corpul uman este format din apă, aceasta fiind necesară pentru buna desfășurare a fiecărui proces ce are loc în corpul uman. Potrivit Institutului de Medicină, femeile care au 19 sau mai mult de 19 ani trebuie să consume 2,7 litri de lichid zilnic (aproximativ 11 căni de 250 de grame), iar bărbații au nevoie de 3,7 litri (aproximativ 15 căni de 250 de grame). Dar acesta este totalul de lichid, care nu ia în calcul doar băuturile. Mâncarea poate oferi 20% din aportul zilnic necesar de lichide, iar alimentele bogate în apă, cum ar fi portocalele contribuie în mod considerabil la acest aspect.
Consumul a suficiente lichide zi de zi vă oferă un real suport din punct de vedere mental și vă conferă o mai bună energie fizică, îmbunătățește circulația sângelui, optimizează funcțiile organelor interne, ajută la eliminarea reziduurilor din corp și îmbunătățește metabolismul.

Portocalele vă oferă un aport important de fibre ce au un rol de protecție a intestinelor și a sănătății în general.

O portocală medie vă furnizează aproape trei grame de fibre, 12% din aportul zilnic. Fibra din portocale susține funcția digestivă, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și a insulinei, stimulează senzația de sațietate și, în plus, contribuie la un somn sănătos.
Aproape două din cele trei grame de fibre dintr-o portocală sunt fibre solubile. S-a demonstrat faptul că acest tip de fibre ajută la reducerea colesterolului din sânge și la eliminarea grăsimilor de pe burtă, numite grăsimi viscerale. Un studiu care a fost realizat analizând persoanele adulte într-o perioadă de peste cinci ani, a demonstrat că pentru fiecare creștere de 10 grame a fibrei solubile consumate, rata acumulării de grăsime viscerală de pe burtă a scăzut cu 3,7%.
Un lucru este clar: cantitatea de grăsime viscerală poate duce la balonare și prezintă un risc mai mare de a suferi de boli cronice, inclusiv diabetul de tip 2, tensiune arterială ridicată și unele tipuri de cancer.

Portocalele conțin un aport important de vitamina C

O portocală vă oferă aproximativ 80% din necesarul zilnic de vitamina C. Pe lângă faptul că portocala sprijină imunitatea, acest nutrient cheie ajută la producerea de colagen, la reducerea inflamației și la stimularea capacității organismului de a utiliza grăsimea ca sursă de combustibil, atât în timpul exercițiului fizic, cât și atunci când sunteți în repaus. O cantitate prea mică de vitamina C din sânge poate duce la creșterea grăsimilor corporale și la acumularea grăsimii în jurul taliei.
Vitamina C ajută, de asemenea, la creșterea absorbției de fier, ceea ce poate mări disponibilitatea de oxigen și reduce oboseala. Acest lucru are o importanță majoră în special în cazul femeilor aflate în perioada de premenopauză care pierd fier prin menstruație și în cazul celor care fac o dietă bazată pe plante, având în vedere faptul că fierul este mai puțin absorbit din sursele vegetale. În plus, Vitamina C acționează, ca un antioxidant care combate îmbătrânirea și are un rol esențial pentru refacerea ADN-ului și producerea de serotonină. Aceasta din urmă este responsabilă cu starea de fericire și vă oferă un somn odihnitor.

Portocalele furnizează alți nutrienți esentiali

Potasiul și folatul sunt doi nutrienți vitali suplimentari care se găsesc în portocale. Potasiul este cel care susține funcția inimii și contracțiile musculare și ajută la menținerea masei musculare. Mai mult decât atât, acest mineral acționează, ca și un diuretic natural, astfel că reduce tensiunea arterială și împiedică retenția de lichide. Folatul susține activitatea creierului și a sistemului nervos, iar dacă acest nutrient se află în cantitate optimă în corp atunci împiedică apariția depresiei și a problemelor de memorie. În plus, portocalele vă oferă și cantități mai mici de calciu, magneziu, vitamina A și vitamine B.

Portocalele pot fi numite superstaruri antioxidante

Antioxidanții flavonoizi din portocale vă oferă beneficii anti-inflamatorii, antivirale și anti-microbiene. De asemenea, aceștia formează o barieră protectivă împotriva stresului oxidativ, ce reprezintă un adevărat dezechilibru între producția de radicali liberi care afectează în mod negativ celulele și capacitatea organismului de a împiedica efectele nocive ale acestora.
Antioxidanții din portocale vă pot proteja și sănătatea mentală. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a descoperit faptul că o cantitate mai mare de flavonoide poate fi asociată cu un risc mai mic de depresie, în special dacă este vizată categoria femeilor în vârstă. Un aport mai mare de flavonoide din corp ajută la prevenirea creșterii în greutate și la scăderea cantității de grăsime corporală.

Cojile de portocale au, de asemenea, beneficii pentru sănătate

Nutrienții protectori pentru sănătate nu se găsesc doar în portocale și sucul de portocale, ci și în coajă. Cercetările arată că flavonoidele ce se regăsesc în cojile de citrice pot ajuta la prevenirea reproducerii, creșterii și răspândirii celulelor canceroase, susțin apoptoza, adică moartea celulară fiziologică, astfel spus, metoda de autodistrugere pe care organismul o folosește pentru a ucide celulele disfuncționale.
Un studiu mai vechi făcut la Universitatea din Arizona a demonstrat faptul că, dacă consumați o lingură de suc de citrice pe săptămână se reduce riscul de cancer de piele apărut în urma leziunilor scuamoase, cu 30%. În plus, s-a demonstrat faptul că un compus aparte numit herperidină, ce se regăsește în coaja de portocală, oferă protecție împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer.
Dacă consumați coaja de citrice, alegeți portocalele organice pentru a nu vă expune la reziduurile de pesticide. Folosiți o răzătoare pentru a rade coaja de portocală dar aveți grijă să nu radeți și partea albă. Adăugați-o în sosurile făcute în casă pe care le puteți folosi la salate sau garnisiți cu coaja de portocală făina de ovăz, consumați-o în salata de fructe și presărați coaja de portocală pe pâinea prăjită peste care ați întins avocado, consumați-o lângă legume gătite, quinoa, amestecați-o cu mâncărurile rapide făcute la tigaie și folosiți-o în deserturi.

Și sucul de portocale vă oferă beneficii pentru sănătate

În timp ce portocalele întregi sunt mult mai sățioase și vă furnizează o cantitate mai mare de fibre, sucul vă poate aduce o parte a necesarului zilnic de fructe. Cercetările privind consumul de suc de citrice au descoperit că acesta are beneficii importante. Un studiu a demonstrat faptul că un aport mai mare de suc de citrice îmbunătățește funcția cognitivă la adulții mai în vârstă. Un alt studiu a descoperit că sucul de citrice bogat în flavanoide care este consumat în cantități adecvate poate spori fluxul de sânge către creier în cazul adulților tineri ce nu prezintă alte probleme de sănătate.
Stoarceți portocala pentru a face suc sau cumpărați din magazine suc de portocale natural 100% sau suc ce conține un amestec de portocale și alte fructe întregi. Consumați o porție de o jumătate de cană și gândiți-vă că atunci când beți suc este ca și cum ați mânca o porție de fructe sau asociați sucul cu un ingredient de bază care este mai mult decât o băutură.
Amestecați sucul de portocale cu sos sau adăugați-l în marinată sau supă. Folosiți-l pentru a face cocktail-uri sau băuturi non-alcoolice care au în componența lor suc proaspăt de fructe sau congelați sucul într-o tavă de cuburi de gheață adăugându-l în apă alături de mentă sau ghimbir.

Modalități sănătoase de a consuma portocale

Portocalele sunt foarte bune în forma lor naturală însă acestea pot fi combinate cu ovăz și lăsat peste noapte, în salate și în mâncăruri rapide făcute la tigaie, pot fi consumate cu cereale integrale refrigerate, sau în lipii delicioase cu salată verde sau în salată de varză. Dacă consumați o portocală ca și gustare, combinați-o cu nuci sau semințe, brânză cu nuci, iaurt sau chiar măsline asezonate cu ierburi. Amestecați bine bucățile de portocale încorporati-le perfect în diferite feluri de mâncare pentru a se aromatiza.